Hoe bewegen bijdraagt tot gezonde hersenen
Nu we door het coronavirus allemaal veel tijd doorbrengen thuis, bewegen we meer dan ooit. Dat blijkt uit cijfers van het Onderzoekersplatform Sport. Van de mensen die niet aan sport deden voor corona, sport 58% nu wel/meer, al missen ze het sociaal contact dat vroeger met sporten gepaard ging. In dit artikel wordt in ieder geval duidelijk dat het goede gewoontes zijn om ook na corona vol te houden. Door regelmatig te bewegen hou je namelijk niet alleen je lichaam in vorm, ook je hersenen blijven in topconditie. Sport en beweging houden je brein jong en fit en beschermen het tegen ouderdomsziektes. Hoe komt het dat bewegen zo goed is voor het brein? Wat is het effect van sporten op de hersengezondheid? Hoe kan je gezond en veilig bewegen?
Voldoende bewegen = gezondere hersenen
Tijdens het sporten klopt je hart sneller en stroomt er meer bloed door je lichaam. Bloedvaten zijn flexibel; door regelmatig te bewegen ontstaan er nieuwe bloedvaatjes en slagadervertakkingen. Die zorgen voor een betere doorbloeding van al je cellen en organen, dus ook je hersenen. Dat is een goede zaak: zo kunnen ze niet alleen meer zuurstof opnemen, ze raken ook hun afvalstoffen beter kwijt via het bloed.
Specifiek in je hersenen zorgt beweging voor de aanmaak van nieuwe hersencellen en voor een sterkere verbinding tussen bestaande hersencellen. Het verbetert ook de werking van de signaalstoffen (i.e. neurotransmitters zoals serotonine, endorfine, noradrenaline en dopamine), wat ertoe leidt dat de communicatie tussen je hersencellen beter verloopt. Zo is gebleken dat mensen met een depressie vaak minder signaalstoffen in de hersenen hebben. Als je je somber voelt of depressieve klachten hebt, doe je er dus goed aan om te bewegen. En omgekeerd: als de signaalstoffen in je hersenen beter werken, nemen ze toe in hoeveelheid en kan je nieuwe informatie beter waarnemen, verwerken en opslaan.
Ook als je te weinig beweegt, past je lichaam zich aan. Doordat je bloedvaten minder intensief gebruikt worden, loop je meer risico op slagaderverkalking of hersenziekten (bv. dementie). Je hebt er dus alle baat bij om voldoende te bewegen.
Hoe werkt beweging in je hersenen?
Lopen, fietsen, wandelen, zwemmen, een balletje gooien of trappen: je doet het allemaal zonder er veel bij na te denken. Toch zijn je hersenen intussen aan het werk want maar liefst driekwart van je hersencellen zijn betrokken bij beweging. De hersenen bestaan uit verschillende gebieden, elk met hun eigen functie. Om vlot te kunnen bewegen, moeten deze gebieden goed met elkaar samenwerken. Bovendien moeten ze samenwerken met je spieren en andere lichaamsdelen zoals je oren en ogen (bv. om een bal te vangen, moet je hem zien aankomen). Kortom, er vindt veel neurologische activiteit plaats als je aan het bewegen en sporten bent. De intensieve samenwerking tussen de verschillende delen van je hersenen noemen we “breinfitness”. Dit zorgt ervoor dat je hersenen jong en in topconditie blijven, en dat je kan genieten van de voordelen van beweging op je brein.
De positieve effecten van sport en beweging op je hersenen
Voldoende bewegen levert heel wat voordelen op voor je brein. Het zijn allemaal dingen die je goed kan gebruiken om sterk en veerkrachtig om te gaan met de vele uitdagingen in deze vreemden tijden (en ook erna uiteraard).
Beter denkvermogen
De prefrontale cortex en de hippocampus zijn de twee hersengebieden die het meest gevoelig zijn voor beweging. De prefrontale cortex is het voorste deel van de hersenen dat je in staat stelt om helder te denken, te plannen, te relativeren, prioriteiten en doelen te stellen, overzicht te bewaren en beslissingen te nemen. De hippocampus is een onderdeel in de hersenen dat een belangrijke rol speelt bij het geheugen.
Als je beweegt, worden de prefrontale cortex en de hippocampus gestimuleerd. Zo is beweging goed voor je geheugen, focus, begrip en leervermogen. Enkele cijfers:
- Wanneer je lichaam actief is geweest, ben je tot 23% productiever.
- Als je regelmatig beweegt, stijgt je probleemoplossend vermogen met 20%.
- Wie veel beweegt, kan tot 70% makkkelijker beslissingen nemen.
- Fitte kantoorwerkers maken tot 27% minder fouten dan collega’s die weinig bewegen.
Extra tip om productiever en gefocuster te zijn op je werk: organiseer een wandelvergadering of loop rond terwijl je belt (in plaats van al dat videobellen en online vergaderen tegenwoordig). Doordat je in beweging bent, laat je je bloed stromen en worden je hersenen gestimuleerd. Het gevolg is dat je alerter bent en betere ideeën en inzichten krijgt.
Over online vergaderen gesproken, dit is een pak vermoeiender dan “normaal” vergaderen. Digitale meetings vragen je voortdurende gedeeltelijke aandacht. Je hersenen moeten de hele tijd multitasken en dat mislukt vaak. Daarnaast heb je bij een gewone vergadering aandacht voor non-verbale communicatie. Die mis je nu vaak omdat ze niet zichtbaar is online of omdat je met veel gezichten en uitdrukkingen rekening moet houden. Op die manier heb je vaak ook niet in de gaten dat het niet zo goed gaat met iemands mentale welzijn…
Heerlijke nachtrust
Als je overdag beweegt, slaap je ’s nachts beter. Beweging stimuleert namelijk de aanmaak van het slaaphormoon melatonine, wat goed is voor je slaap-waakritme. Ouderen hebben vaak problemen hiermee. Daarom is het zeer belangrijk voor deze leeftijdsgroep om voldoende te bewegen. Beweeg echter niet te intensief voor het slapengaan. Want als je lichaam te actief is voor je gaat slapen, kan je slaapproblemen ondervinden.
Goed humeur en minder stress
Beweging heeft niet alleen voordelen voor je fysieke gezondheid, het doet ook wonderen voor je mentaal welzijn. Regelmatig bewegen helpt zelfs om angst- en depressieve klachten te verminderen. Dit komt doordat beweging je afleidt van je negatieve gedachten. Daarnaast komen er tijdens het sporten stoffen vrij in je hersenen, zoals serotonine en dopamine. Dit worden de “gelukshormonen” genoemd omdat ze zorgen voor een goed humeur.
Meer weerstand
Door regelmatig te bewegen krijg je een betere weerstand. Zo heb je minder kans op ziektes en infecties zoals diabetes, hart- en vaatziekten en allerlei virussen.
Wie veel beweegt, heeft bovendien een gezonder gewicht en dat is een troef in deze tijden. Mensen met overgewicht lopen namelijk tot drie keer zo veel risico om te overlijden wanneer ze besmet worden met het coronavirus. Een extra reden om veel te bewegen dus!
Minder risico op hersenaandoeningen
Door veel te bewegen, loop je minder risico op hersenaandoeningen:
- Dementie: doordat beweging de doorbloeding van je hersenen en de aanmaak van nieuwe zenuwcelverbindingen stimuleert.
- Parkinson: doordat beweging je fitheid en spierkracht op peil houdt of verbetert.
- Depressie: doordat beweging je endorfinesysteem verbetert en de vrijgave van BDNF verhoogt, een stof met een onmiddellijke antidepressieve werking.
Bij mensen met een hersenaandoening (zoals de bovenvermelde) kunnen de klachten en ongemakken verminderen dankzij beweging. Het is aangeraden om te kiezen voor begeleiding op maat. Hiervoor kan je terecht bij een gespecialiseerde organisatie zoals Energy Lab.
Hoeveel beweging heb je nodig?
Hoeveel beweging goed voor je is, is individueel. Dit zijn enkele richtlijnen (voor volwassenen) van Vlaams Instituut Gezond Leven maar onthoud sowieso dat elke stap er één in de gezonde richting is:
- Beweeg het grootste deel van je dag aan lichte intensiteit. Denk aan rondstappen en huishoudtaken uitvoeren.
- Beweeg minstens 150 tot 300 minuten per week matig intensief (d.w.z. dat je ademhaling sneller wordt, bijvoorbeeld door te wandelen, fietsen of zwemmen). Streef naar minimaal een half uur per dag.
OF
- Beweeg minstens 75 tot 150 minuten per week aan hoge intensiteit. Spreid deze momenten over 7 dagen, bijvoorbeeld 3 dagen per week 25 minuutjes joggen of stevig doorfietsen.
OF
Combineer minstens 150 minuten per week beweging aan matige én hoge intensiteit. Elke minuut dat je beweegt aan hoge intensiteit telt dubbel! Bijvoorbeeld 30 minuten per week joggen (wat telt voor 60 minuten) en 90 minuten (elektrisch fietsen) verspreid over de week brengen je al tot de aanbevolen hoeveelheid.
- Probeer ook 2 keer per week oefeningen te doen om je spieren en botten te versterken (bijvoorbeeld de trap nemen, je boodschappen zelf dragen, gewichtheffen).
- Zit niet te lang of te vaak stil. Sta elke 20 à 30 minuten eens recht (haal bijvoorbeeld een glas water). Je rug en nek zullen je danbaar zijn!
Het is niet nodig om elke dag intensief te sporten om je hersenen gezond te houden. Focus op regelmatige, licht intensieve activiteiten. Ga bijvoorbeeld elke dag een half uurtje wandelen of fietsen. Dat heeft al veel effect. En onthoud goed: hoe meer je beweegt, hoe beter!
Tips voor meer beweging
Vind je het moeilijk om een half uur per dag te bewegen? Heb je een drukke agenda en krijg je er moeilijk nog sport bij gepropt? Hieronder geven we enkele goede tips om dagelijks voldoende beweging in te lassen.
Make it fun!
Dagelijks bewegen is zo leuk als je het zelf maakt:
- Spreek af met vrienden of familie om samen te bewegen.
- Stel een leuke playlist samen voor tijdens het wandelen, joggen, fietsen,…
- Luister tijdens het sporten naar een podcast over een thema dat je interessant vindt.
- Stippel een nieuwe route uit probeer een nieuwe sport: variatie houdt het tof!
- Gebruik een beweeg-app (bv. Strava, Fitbit, Moves,…) die je motiveert om je doelen te behalen en die toont hoeveel vooruitgang je maakt.
- Geniet volop van de natuur en de frisse lucht terwijl je beweegt. Maak eventueel een mooie foto onderweg als herinnering.
- Ga aan de slag in je huis of in je tuin: ook dat is gezonde beweging én je hebt een mooi resultaat nadien!
Maak er een gewoonte van
Maak van regelmatig bewegen een vaste gewoonte en koppel het aan bepaalde routines in je leven. Het is gemakkelijker voor je brein om een bestaande gewoonte uit te breiden in plaats van een volledig nieuwe gewoonte aan te leren. Heb je de gewoonte om elke dag te douchen? Koppel daar dan bijvoorbeeld je buikspieroefeningen aan. Ga te voet of met de fiets naar je werk of om boodschappen. En als je met de auto gaat, parkeer hem dan een eindje verder zodat je nog wat moet stappen naar de winkel of naar kantoor. Kies ook zoveel mogelijk voor de trap in plaats van de lift. Plan je sportmomenten in zodat je geen excuses hebt om niet te bewegen. Een tip is om dit zwart op wit te noteren in je agenda of om op voorhand af te spreken met vrienden. Want goeie vrienden laten elkaar niet zomaar in de steek!
Begin klein
Lukt het je niet om 30 minuten per dag te bewegen? Begin dan kleiner (bv. 10 minuten) en bouw op naar een half uur. Alle beetjes helpen en elke vorm van beweging heeft een positief effect op je hersenen. Stel realistische doelen en wees niet teleurgesteld als je een doel eens niet behaalt. Gewoontes verander je niet van de ene op de andere dag. Het gaat met vallen en opstaan. Lukt het een dagje niet? Morgen is een nieuwe dag met nieuwe kansen! Maak meteen een concreet plan om de draad zo snel mogelijk terug op te pikken.
Now let’s move… Geniet ervan en ervaar de weldadige effecten van beweging op je lichaam en geest!
Artikel van Anneleen De Lille & Oona Cromheecke
