Slapen als doornroosje: meer een sprookje dan realiteit?

The city that never sleeps…

Enkele jaren geleden was ik op congres in New York: “The city that never sleeps”. En dat kan je daar echt letterlijk nemen… Zelfs in het holst van de nacht is de bedrijvigheid er bijna evenwaardig aan die van overdag. Diverse megastores kan je de klok rond bezoeken. Te heldere lichtreclames verlichten de stad. In een stad en bij uitbreiding in een wereld die altijd wakker is, worden mensen meer en meer geconfronteerd met enige vorm van slapeloosheid. Een slechtere slaapkwaliteit, geen uitgerust gevoel (meer), en vroeg-ochtend ontwaken zijn hierbij frequent, gerapporteerde klachten. En dat is niet onlogisch in een wereld die nooit meer slaapt, toch?

Nacht van de slaap?

Voor wie het nog niet zou weten, vandaag is het internationale dag van de slaap. Hadden ze het niet beter nacht van de slapelozen genoemd? Inderdaad, het zal je maar overkomen, vroeger was je een goede slaper, en de laatste jaren is je slaap zowel in hoeveelheid als kwaliteit afgenomen. Leuk is dit allerminst. Om nog te zwijgen van de gevolgen overdag. Moe zijn, concentratieproblemen, chagrijnig humeur,… Nu, wie meent dat de dag van de slaap in feite beter de nacht van de slaap zou zijn genoemd, heeft het mis. En dit wel om diverse redenen.

Waarom slapen we?

Slaap is essentieel voor een gezond lichaam en geest, echter de ultieme reden voor slaap – waarom we slapen – is nog steeds een mysterie. Slaap blijkt met name belangrijk voor ons werkgeheugen, aandacht, om beslissingen te nemen en onze visueel-motorische prestaties. Te weinig slapen en veranderingen in ons circadiaanse ritme – zoals bijvoorbeeld het werken in shiften – is geassocieerd met een hoger risico op obesitas, hoge bloeddruk, een verminderd immuun systeem, depressie en burn-out. Slaap problemen en chronisch slaaptekort nemen toe in de ontwikkelde landen, waar verouderende populaties, transities naar een markteconomie en het aannemen van een Westerse levensstijl slaap patronen doen veranderen. Intuïtief voelen we dat een kwaliteitsvolle slaap ons in staat stelt om meer te leven. Maar is het niet net deze drang naar steeds meer en beter dat zorgt voor een slechtere kwaliteit?

Slaap en waak: een onafscheidelijk koppel

Het klopt dat we in de Westerse wereld hoofdzakelijk één periode (meestal ’s nachts) per 24 uren slapen. Dit heet het zogenaamde monofasisch slapen. Nochtans is het normaal dat we gedurende de dag periodes van verscherpte en mindere aandacht ervaren. Die schommelingen in de alertheid hebben te maken met de slaap-waak cyclus ofwel de menselijke biologische klok. Die vertoont een bepaald ritme dat zich – ongeacht het aantal uren dat je hebt geslapen – ongeveer elke 24 uren herhaalt. Zo zijn we gemiddeld meer alert in de voormiddag, hebben we een dipje in de namiddag – zo gemiddeld tussen 13u en 15u – en worden we terug alert in de vroege avond waarna we tussen 03u en 05u ’s nachts/’s ochtends het minst alert zijn. In de literatuur wordt die daling in alertheid ‘slaapneiging’ genoemd. Met andere woorden, in de namiddag en rond 04u s’ nachts is onze slaapneiging het hoogst.. Zo zien we ook individuele verschillen tussen mensen inzake dit patroon: dat heet chronotype. Bij de zogenaamde ochtendmensen –voor wie de ochtendstond goud in de mond heeft – zal dit patroon wat vroeger starten (gemiddeld rond 7u ’s ochtends) waar het voor de avondmensen (gemiddeld rond 8u30 ’s ochtends) wat later begint te lopen. Gemiddeld worden 27% van de mensen geïdentificeerd als uitgesproken ochtendtype, 35% als eerder ochtendtype, 28% als eerder avondtype en 9% als uitgesproken avondtype. In de slaapgeneeskunde is dus weinig plaats voor romantiek. Immers, het heeft weinig zin om als avondtype al om 21u in bed te kruipen (tenzij je natuurlijk de dagen voordien erg weinig hebt geslapen). Het enige wat volgt zijn wat uren staren naar het plafond of kuddes schaapjes tellen.

In dit opzicht hebben beide chronotypes (ochtend en avond types) hun geëigende problemen. Avondtypes gaan heel hun leven wringen met vroeg opstaan (met vroeg bedoelen we vroeger dan 7u30) waar onze maatschappij veel meer is georganiseerd naar ochtendtypes. Deze laatste zullen dan weer moeite hebben met later op de avond nog werk te verrichten.

Ten tweede kan je slapen niet los zien van wakker zijn omdat kwaliteitsvolle slaap gereguleerd wordt door zowel een slaap systeem als een waak systeem. Om kwaliteitsvolle slaap te hebben is het belangrijk dat beide systemen ‘samenwerken’: Het slaapsysteem moet zo goed mogelijk worden geactiveerd en het waaksysteem worden onderdrukt. Echter, met ons huidige levensritme kan het zijn dat we soms tot ’s avonds laat ‘doorwerken’: de kinderen te slapen leggen en daarna nog wat e-mails beantwoorden, je hobby’s uitoefenen, of nog snel wat huishoudelijke taken verrichten. Om maar te zwijgen van de hoeveelheid informatie, e-mails en vergaderingen die we overdag te verwerken krijgen. Na zo een drukke dag kan het gebeuren dat we soms twee uur wakker liggen vooraleer we kunnen inslapen of dat je wel kan inslapen maar dat je na een aantal uren wakker wordt en niet meer kan inslapen. Sommige mensen rapporteren ook een slechtere slaapkwaliteit: het gevoel dat je zeer oppervlakkig hebt geslapen en geen uitgerust gevoel bij het ontwaken. Gevolg, moe overdag en dit compenseren we dan met cafeïne of door nog wat meer inspanning te leveren om de moeheid te compenseren. Echter, wanneer moeheid overslaat in vermoeidheid is dit met één nacht goed slapen niet meer op te lossen.

Voor wat, hoort wat!

Wat je overdag doet, heeft dus wel degelijk een effect op wat er gebeurt gedurende de nacht. Veelvuldig gebruik van sociale media wordt geassocieerd met een slechtere slaapkwaliteit. Uit een recent onderzoek bij adolescenten blijkt dat tieners die voor meer dan drie uur per dag sociale media gebruiken, later naar bed gaan (na 23u) en meer wakker liggen/zijn gedurende de nacht. De studie, die bij zo’n 12 000 tieners plaatsvond, toonde aan dat zij die meer dan 5 uur per dag aan sociale media op hun smartphone spenderen 70% meer kans hadden dan gemiddelde gebruikers (1 tot 3u per dag) om later in slaap te vallen op schoolavonden en na middernacht op andere. Dit slaapgebrek kan al snel leiden tot slaapschuld met gevolgen voor hun mentale gezondheid, gewicht en prestaties op school. Een andere studie in Taiwan vond bij humaniora studenten dat de tijd die ze dagelijks spendeerden op het internet – na controle voor allerlei mogelijk beïnvloedende variabelen – geassocieerd was met een slechtere slaapkwaliteit, inslaaptijd, totale slaaptijd, slaap verstoring, en disfunctioneren overdag. Niet evident in een kennismaatschappij. De toename van het internet, 24u televisie, smartphones met dagelijkse toegang tot de wereld hebben geleid tot een exponentiele toename van de hoeveelheid informatie die we dagelijks moeten verwerken. Doe daarom aan dagafbouw!

Geef je brein eens wat TIJD cadeau!

Afleiding is voortdurend om ons heen. Gevolg: onze aandacht spanne is vergelijkbaar met die van een goudvis! Dit laatste is wellicht wat overdreven, maar het wordt tijd voor verandering. Geef je hersenen – het voornaamste slaaporgaan – de recuperatietijd en ruimte die ze verdienen. Tijd om afscheid te nemen van de dag en de overgang te maken van waak naar slaap. Daarom adviseren we je om het laatste uur voor het slapengaan geen smartphone meer in de hand te nemen, ook niet met een blauw licht filter. Naast de negatieve impact van blauw licht zijn het ook de verwerking van informatie (door swypen) en de conditionering met mentale activiteit die een invloed hebben. Doe geen opwekkende of inspannende activiteiten meer en vermijd zeker werk gerelateerde taken.

Neem je smartphone ook niet mee naar de slaapkamer. Je slaapkamer – en bij uitbreiding je bed – dienen enkel voor slapen en seks. Is lezen een deel van je slaapritueel dan mag dit op voorwaarde dat het niet langer duurt dan 10 minuten. Je wil immers je bed zoveel mogelijk associëren met slapen en niet met wakker zijn. Televisie kijken in bed is dus ook niet bevorderlijk voor een kwaliteitsvolle slaap. Ademhalingsoefeningen, wat mediatie-oefeningen, televisie kijken, een boek of wat lichtere literatuur lezen in het laatste uur voor het slapen gaan zijn ideaal. Vermijd ook om laat te eten of te sporten, beide kunnen immers je waaksysteem opnieuw activeren. En tenslotte, neem ook overdag voldoende momenten om je hersenen even te laten recupereren: ‘mind wandering‘ (letterlijk je geest laten dwalen of wandelen) is je gedachten de vrije loop geven. Je zal zien dat je na een aantal weken volhouden beslist beter zal slapen! Succes!

Wil je meer te weten te komen over kwaliteitsvol slapen of meen je dat voorgaande wel relevant kan zijn voor jou en/of je collega’s, dan is onze collega, slaapexpert, Erik Franck je ideale sparringpartner.

Erik geeft de workshop “Shut your eyes to Energise” waar hij jou en je collega’s meer inzicht in de voorwaarden voor een kwaliteitsvolle slaap geeft. We verdiepen ons in het slaap en waaksysteem en formuleren adviezen om ondanks externe omstandigheden je slaapkwaliteit te optimaliseren.