Door Prof. Dr. Erik Franck, klinisch psycholoog, gedragstherapeut, Better Minds at Work, Hoofddocent Faculteit Geneeskunde en Gezondheidswetenschappen Universiteit Antwerpen.
Afgelopen week meldden verschillende ex-cliënten zich terug aan in mijn praktijk, getriggerd door opeenvolgende berichten in de media. Maar niet alleen mensen met een voorgeschiedenis van een angststoornis worden door de recente gebeurtenissen gealarmeerd. De onzekerheid – of je met het virus zal besmet worden, hoe je lichaam zal reageren daarop, hoe lang de quarantaine zal duren, hoe het daarna verder moet – zorgt ervoor dat mensen die bang zijn in opperste staat van paraatheid komen en gaan focussen op elke verandering in/van de huidige of gekende toestand, zowel intern gericht op het eigen lichaam als extern gericht op de omgeving. In de psychologie heet dit ‘aandachtsbias’, letterlijk aandacht vertekening. Een vliegangstige bijvoorbeeld in een vliegtuig zal elke beweging – die door hem of haar als abnormaal wordt ingeschat – gedetecteerd hebben. Evenzeer zal iemand met vliegangst ook een mogelijke benauwdheid in zijn of haar eigen lichaam zeer snel waarnemen. Als gevolg van deze snelle detectie van (be)dreiging komt een heel systeem op gang dat grotendeels bestaat uit automatische processen. Deze processen hebben maar één doel en dat is overleven. En dat werkt. Op korte termijn toch. Helaas zal alles werken net zo lang tot wanneer het niet meer werkt.
Angst als proces
Onze hersenen zijn geprogrammeerd om zo snel mogelijk (be)dreiging waar te nemen. Dat was nodig om onze voorouders (de oermensen) in staat te stellen om te kunnen overleven. Zorgen dat je eten en onderdak vindt en dat je niet zelf wordt opgegeten. De reactie die hiermee samenhangt, heet de zogenaamde fight-or-flight respons. Letterlijk vertaald: vechten of vluchten. Later kwam daar ook nog de freeze respons bij: Als vechten of vluchten niet (meer) kan, dan kan je jezelf best voor dood houden (letterlijk: bevriezen). Dit fight-or-flight systeem is een zeer snel systeem dat weinig moeite kost, maar als nadeel heeft dat het weinig flexibel is. Daarmee bedoelen we dat bepaalde ingesleten patronen zeer hardleers zijn. Nu, wat ons, mensen, onderscheidt van andere soorten is ons vermogen om te reflecteren en dus te denken vooraleer te handelen. Deze hogere cognitieve vermogens zitten in onze hersenschors (de neocortex) en meer specifiek in de prefrontale cortex. Voordeel is dat deze processen veel flexibeler zijn, maar het grote nadeel is dat ze meer inspanning kosten, trager verlopen, en dat je er met je volle bewuste en reflectieve vermogen bij moet zijn.
Wanneer we door negatieve berichten worden getriggerd zullen we een emotie-gestuwd gedrag vertonen dat maar gericht is op één korte termijn doel: overleven.
En dat is nu net wat er NIET gebeurt bij angst. Iets (bijvoorbeeld de alarmerende cijfers inzake het aantal overlijdens door COVID-19) zorgt ervoor dat je wordt getriggerd. Zeer snel komt een cascade van automatische processen op gang, die aanleiding zal geven tot een aantal negatieve gedachten (“oei, als ik maar niet ziek word”, “oei, er zal niet genoeg eten zijn”, “oei, …”) die onmiddellijk ook aanleiding geven tot een angstig of machteloos gevoel. Gevoelens en gedachten versterken elkaar zeer snel, zoals een balletje in een spelletje ping-pong. En als je dan niet voldoende zelfbewust bent (afstand neemt, reflecteert, helicopterview), kan dit aanleiding geven tot een emotie-gestuwd gedrag. Gedrag puur gericht op zelfbehoud en overleven. Getuige hiervan het hamstergedrag van mensen, maar ook agressie kan daarbij horen. Het gevolg van zulk soort gedrag is korte termijn gericht: vermijden van negatieve gevolgen voor zichzelf (of naasten).
Ambivalente relatie
Op zich is angst dus een functioneel gegeven. Emoties zijn met name de motivator voor gedrag. Het is dus goed dat negatieve berichten in de media worden gedeeld. De focus op cijfers heeft daarom iets functioneels: namelijk mensen motiveren om hun verantwoordelijkheid te nemen en actie te ondernemen. Immers, men wil toch (op langere termijn) vermijden van zelf ziek te worden of dood te gaan? Het nadeel van (te) negatieve berichtgeving is dan weer dat ze ook een paniekreactie kan veroorzaken waardoor mensen weer in hun fight-or-flight modus schieten: kortere termijn voordelen zoals hamsteren wegen dan weer door. Media en beleidsmakers hebben op dit moment dus een grote verantwoordelijkheid in de framing van de berichtgeving.
Media mogen vandaag niet te snel positieve berichten in de verf zetten. Immers, (te) positieve berichtgeving zal een stuk de angst wegnemen om besmet of ziek te worden waardoor mensen opnieuw gedrag gaan stellen op korte termijn bevrediging: zoals afspreken met vrienden en een feestje organiseren.
Voor mensen met een zekere angstgevoeligheid (of het nu is om ziek te worden, te sterven, of controle te verliezen) zal de berichtgeving inzake het corona virus continu leiden tot angst en/of paniek. Om op korte termijn zoveel mogelijk dat gevoel te proberen controleren zijn ze op zoek naar constante geruststelling. Hoe ze dat doen? Door veelvuldig nieuwsberichten te volgen of door zichzelf (alles wat ze in hun lichaam voelen) veelvuldig te checken op mogelijke symptomen van Covid-19. Dat heeft iets dubbelzinnig. Ze worden in feite aangetrokken tot het nieuws en gaan dus zoveel mogelijk het nieuws en de updates volgen, maar tegelijkertijd is het ook dat wat hen net zo angstig maakt. Op korte termijn wordt dit gedrag beloond door niets te missen en een gevoel (althans de illusie) van controle, maar het venijn zit in de staart. Op langere termijn zal je niet gerustgesteld worden – immers de cijfers zitten in stijgende lijn – met dus als gevolg meer angst. Vergelijkbaar is het proces bij mensen die angst hebben om ziek te worden. Als vorm van vermijdingsgedrag zijn ze obsessief bezig met mogelijke signalen en symptomen in het eigen lichaam te checken. Mogelijke spierpijn, moeilijker lucht krijgen, hogere hartslag, … het gevolg hiervan is eveneens een vicieuze cirkel. Immers, een verhoogde waakzaamheid door meer spanning zal leiden tot nog meer spanning en daarmee ook een grotere kans op bepaalde symptomen in het lichaam als gevolg van die verhoogde spanning. Verscheidene onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat er zoiets bestaat als psychogene koorts. Dit betekent dat chronische spanning of stress op de duur kan leiden tot een temperatuurverhoging zonder dat er sprake is van een infectie (voor een overzicht, zie Oka, 2015).
Onzekerheid: een vacuüm wil opgevuld worden
Feit is dat we als mens in deze crisis geconfronteerd worden met heel wat onzekere factoren. Naast de onzekerheid van de gezondheid van jezelf en je naasten, is er ook de onzekerheid van werk, levensmiddelen, financieel, hoe lang de strikte maatregelen nog zullen duren, enz. Typisch is dat onze hersenen onzekere factoren zelf gaan aanvullen. Dit was immers nodig in het kader van overleving. Meer nog, onze hersenen gaan de ontbrekende informatie heel vaak invullen met vooral ‘bedreigende’ of negatieve informatie, want ook dit was functioneel in kader van overleving. Met als gevolg dat velen onder ons meer dan voorheen beginnen piekeren. Piekeren wordt gedefinieerd als een repetitief of terugkerend negatief gekleurd denken dat niet meer op een functionele manier bijdraagt tot probleemoplossing, maar eerder probleemonderhoudend of -creërend werkt (Rogiers et al., 2013). Het blijkt uit onderzoek nergens toe te leiden, enkel tot een verhoogd risico op negatieve stemming en hogere niveaus van het stresshormoon cortisol in het bloed. En misschien heb je ook al gemerkt dat niet denken niet gaat. Meer nog, hoe meer je niet aan iets bepaalds wil denken, hoe meer je aandacht er nog naartoe gezogen wordt. Gedachte onderdrukking werkt dus niet!
Gevolgen
Uit voorgaande kunnen we dus concluderen dat emotie-gestuwd gedrag – of het nu hamstergedrag, piekeren, voortdurend het nieuws volgen, negeren van de eigen verantwoordelijkheid in de verspreiding van het Corona virus is – werkt op korte termijn, maar op lange termijn meer negatieve dan positieve gevolgen heeft. De oplossing is dus gelegen in een proces van reflectie – zelfcontrole – waarbij onmiddellijke reacties even worden uitgesteld om dan een gedrag te stellen dat op lange termijn tot meer gewenste effecten zal leiden. In het geval van angst trachten we dus het vermijdingsgedrag – enkel gericht op korte termijn effecten – te doorbreken.
Slaap
En dan onze oplaadtijd: slaap. Een ander onmiddellijk gevolg van een verhoogde waakzaamheid zijn slaapproblemen. Dit kunnen zijn: problemen met inslapen, doorslapen, of vroeg ochtend ontwaken. Immers, een verhoogde spanning is contraproductief voor een rustige en kwaliteitsvolle slaap. Piekeren zal ook zorgen voor een verhoogd spanningsniveau en dus de combinatie van piekeren en verhoogde spanning zijn al zeker niet bevorderlijk voor een kwalitatieve nachtrust. Tenslotte tonen recente onderzoeken ook aan dat de hoeveelheid tijd dat mensen spenderen op hun smartphone of achter hun computerscherm omgekeerd gerelateerd is aan een kwaliteitsvolle slaap, meer risico geeft op depressie en angstproblemen (voor een overzicht, zie Jiaxin et al., 2020).
Oplossingen
Kort samengevat: de voorgestelde oplossingen richten zich dus op gedragsverandering, want als je niets verandert dan verandert er niets. Nu kan ik hier wel netjes neerschrijven wat we weten dat werkt, maar wat maakt dat jij ook daadwerkelijk iets zal veranderen? Met andere woorden, hoe groot is je bereidheid op dit moment om de oplossingen een kans te geven en voldoende lang uit te proberen. Dit laatste is namelijk nodig omdat psychologische interventies zelden onmiddellijk al ten volle het gewenste effect geven.
Oplossingen op het niveau van gedrag.
Vooreerst raden we mensen aan om niet constant het nieuws te volgen. Dit leidt alleen maar tot een continue opbouw van spanning en zal je op lange termijn niet minder angstig maken. Het is beter op een vast moment elke dag het nieuws te beluisteren of te checken. Het helpt ook je te beperken tot één vaste nieuwsstek die de crisis op een serene en zo objectief mogelijke manier bericht.
Het evenzeer veelvuldig checken van je lichaam zal alleen maar leiden tot meer spanning en laat nu net deze spanning ervoor zorgen dat je bepaalde signalen zal opmerken die er voorheen niet waren. Daarom is het goed om de nodige afleiding te zoeken en te gaan wandelen. Afleiding – bijvoorbeeld een huishoudelijke taak verrichten, telewerken, een boek lezen, een film of serie bekijken, een gezelschapsspel spelen – zorgt ervoor dat je aandacht wordt weggetrokken van je binnenkant (gedachten en/of gevoelens in je lichaam) en wordt gericht op de omgeving: het hier-en-nu. Naar buiten gaan en een wandeling maken is evenzeer een goede manier om je aandacht af te leiden met als bijkomend voordeel dat wandelen ervoor zorgt dat het stresshormoon cortisol actief wordt afgebroken (Hill et al., 2008). Bovendien zorgt een actieve levensstijl – hiermee bedoelen we het op frequente basis bewegen – ook een buffer vormt tegen de negatieve effecten van piekeren.
Maak elke dag een planning en zorg voor wat structuur in je dag. Dit is belangrijk om niet te vervallen in passiviteit of chaos. Passiviteit zal sowieso leiden tot een aandacht focus die meer intern is gericht: piekeren dus. Bovendien leidt passiviteit tot een meer negatieve gevoelens zoals somberheid en angst.
Behoud een realistische focus. De berichtgeving maakt gretig gebruik van cijfers. Cijfers die keihard zijn, maar ook met enige voorzichtigheid moeten worden geïnterpreteerd. Het is immers onduidelijk hoeveel mensen er zijn besmet – enkel kwetsbare groepen en erg zieke mensen worden nog getest – en dus worstelen zelfs experten met de interpretatie ervan. Laat je niet gek maken en laat dit dus over aan de experten ter zake. Een betrouwbare bron inzake cijfers is nog steeds de WHO (https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/situation-reports/; zie ook https://www.vrt.be/vrtnws/nl/2020/03/17/de-zin-en-onzin-van-coronacijfers/)
Focus je op datgene wat je wel kan beïnvloeden. Immers, JIJ MAAKT VANDAAG HET VERSCHIL in deze pandemie. En dat kan in positieve of negatieve zin zijn. In positieve zin door je verantwoordelijkheid te nemen en de richtlijnen zo strikt mogelijk te volgen en door je dagen zo zinvol mogelijk door te brengen. Door in contact te blijven met je familie en vrienden via Skype, Facetime, Zoom, Whatsapp, of een ander sociaal mediakanaal. Door te helpen waar je kan – bijvoorbeeld door niet te hamsteren zodat er genoeg is voor iedereen, door zorg te dragen voor de kwetsbaren en ouderen, door mondmaskers te naaien, door hulpverleners de kans te geven hun werk te doen, … .
Doe aan dag afbouw. Dit betekent dat je het laatste uur (en voor gevoeligere mensen zelfs de laatste 2 uur) voor het slapen gaan, geen smartphone meer, geen werk gerelateerde taken, geen nieuwsberichten beluisteren of bekijken, geen inspannende of opwekkende activiteiten meer, en fel licht vermijden. Behoud structuur in je slaap, vooral het uur van opstaan houd je best zo stabiel mogelijk. Ervaar je door alle onzekerheid toch wat meer slaapproblemen, dan kunnen volgende zaken zeker helpen: tijd-in-bed restrictie en/of buikademhaling. Tijd-in-bed restrictie betekent dat je de tijd dat je in bed ligt ongeveer gaat afstemmen op de tijd dat je denkt dat je ongeveer slaapt. Denk je dat je maar aan een 6-tal uren slaap komt, ondanks het feit dat je 8 uur in bed ligt. Wel, probeer dan eens een week maar 6 uur in bed te liggen. Het gevolg is dat je wat extra slaapdruk gaat opbouwen, waardoor je sneller zal inslapen en kwalitatief beter gaat slapen. Ten tweede buikademhaling: Ga makkelijk zitten of liggen. Leg een hand op je buik en voel hoe je buik op en neer gaat. Adem door je neus in en laat de buik opbollen. Je voelt dat de ademhaling tegen je hand duwt. Adem kalm uit en voel hoe je buik weer ruimte geeft aan je hand. Je hoeft niet te letten op je ademhaling, alleen maar op de beweging van je buik. Probeer nu langer uit te ademen dan in te ademen; wacht even voordat je weer inademt. Buikademhaling is een zeer efficiënte methodiek om de vicieuze cirkel van spanning te doorbreken: door je ademhaling te vertragen komt je lichaam tot rust én het helpt je ook je aandacht te verzetten!
Oplossingen op het niveau van gedachten.
Vermijd teveel te piekeren door als je aan het piekeren bent iets te gaan doen. Iets doen – een activiteit – dat actief je aandacht vraagt. Afleiding zoeken door iets te gaan doen, is nog steeds de meest efficiënte manier om op korte termijn de vicieuze cirkel van piekeren te doorbreken. Je kan namelijk niet tegelijkertijd met je aandacht naar je binnenkant gaan (gedachten en/of gevoelens) en naar je buitenkant (het zogenaamde ‘hier en nu’). Voorwaarde is wel dat de activiteit voldoende aantrekkelijk is. Wat kan helpen is een lijstje verzamelen van (leuke) activiteiten die op andere momenten ook hebben gewerkt aangevuld met nieuwe opties. Denkt maar aan: muziek luisteren, film of serie kijken, lezen, een kamer opruimen, in (oude) foto albums kijken, een verhaal verzinnen en opschrijven, iemand bellen, kleurplaten inkleuren, e-mails beantwoorden, iemand bellen, wandelen in de natuur, een bad of douche nemen, …
Een andere manier om piekeren te doorbreken is door je aandacht te heroriënteren bijvoorbeeld met de Eriksonaanse ontspanningsoefening. Het is een heel eenvoudige oefening die start met 5 dingen te noemen die je ZIET: vb “ik zie de tafel, ik zie mijn computer, ik zie een glas, …” Daarna 5 dingen te noemen die je HOORT: “ik hoor de radio, ik hoor auto’s op straat, …” en daarna 5 dingen te noemen die je VOELT waar je lichaam contact maakt met de buitenwereld: Dus niet “ik voel me slecht” maar wel “ik voel mijn bril op mijn hoofd staan, ik voel mijn zitvlak op de stoel, ik voel mijn T-shirt, …”. Nadat je dit heb gedaan ga je op dezelfde wijze 4 dingen noemen die je ziet, hoort, en voelt, daarna 3-3-3, 2-2-2, 1-1-1 en zo nodig terug in optellende volgorde naar 5. Doe de oefening zo lang als nodig. Eerst luidop, na 10 keer oefenen kan je dit ook in stilte doen. Bijvoorbeeld in je bed.
Voor mensen die zeer frequent piekeren gedurende dag kan een vast piekermoment soelaas brengen. Een vast piekermoment houdt in dat je elke dag:
- a) een VAST moment kiest en zorg dat je niet wordt gestoord (niet in de laatste 2 uur voor het slapen gaan)
- b) gedurende 15 minuten zoveel mogelijk piekert (met de timer erbij, niet langer en niet korter)
- c) al je gedachten die je hebt opschrijft op in een boekje
- d) als je daarbuiten nog piekert zeg je tegen jezelf: “STOP, straks (of morgen) mag ik terug piekeren tijdens men piekermoment” en dan een afleiding zoekt.
Waarom zou dit kunnen helpen? Wel als niet denken niet kan, waarom dan niet mensen net de kans geven om een afgebakende periode in de dag net wel zoveel mogelijk te denken. Dat heet een paradoxale interventie en blijkt heel goed te werken voor mensen die beroepspiekeraars zijn. Belangrijk is tevens dat je de gedachten opschrijft. Dit proces van opschrijven draagt bij aan het meer concreet maken van de gedachten. Typisch aan piekergedachten is namelijk dat ze overalgemeen zijn. Uit onderzoek blijkt dit wanneer mensen dit een paar weken volhouden zeer goed te werken in het verminderen van de piekerdruk.
De mens lijdt het meest onder het lijden dat hij vreest.
Mensen zijn in staat om zowel rationeel als irrationeel te denken. Rationeel betekent dat gedachten overeenkomen met de realiteit. Irrationeel is wat daar niet mee overeenstemt, maar wel door de persoon als ‘waar’ wordt beschouwd. De reden is gelegen in de wisselwerking tussen gedachten en gevoelens. Eénzelfde situatie zal door verschillende personen anders worden geïnterpreteerd. Er zijn dus verschillende interpretaties mogelijk van éénzelfde situatie, van éénzelfde objectieve werkelijkheid. Deze gedachten verlopen vaak automatisch, ze stromen als het ware door je hoofd. Wat iemand voelt hangt dus niet enkel af van de gebeurtenissen rondom hen maar wel van het oordeel, waardering of de interpretatie van die gebeurtenissen. Door de snelle wisselwerking tussen gevoelens en gedachten ontstaan soms onzuiverheden – in de psychologie benoemd als denkfouten – in onze gedachten. Gevolg is dat mensen door de negatieve automatische gedachten vaak een disproportioneel gevoel hebben bij een situatie.
Daniel Kahneman achterna… Algemeen worden 8 denkfouten frequent geïdentificeerd: Selectief negatief waarnemen, negatief denken, zwart-wit denken, over generaliseren van gebeurtenissen naar de toekomst, gedachten lezen, emotioneel redeneren, rampdenken, en tenslotte moetens. Heden zien we erg veel selectief negatief waarnemen (enkel focussen op negatieve zaken in een situatie), rampdenken (vooruitlopen op gebeurtenissen op een zodanige wijze dat het enkel rampzalig kan aflopen), en emotioneel redeneren (gevoelens als bewijs nemen voor de juistheid van een bepaalde gedachten) als denkfouten terugkomen.
De oplossing is om bewust stil te staan bij de automatische gedachten die je hebt en die dan uit te dagen. Uitdagen betekent de vraag stellen: Kloppen deze gedachten met de realiteit/feiten? Welk bewijs heb ik voor of tegen deze gedachten? Ben ik misschien bezig met het maken van een voorspelling van de toekomst? En zo ja, kloppen mijn negatieve toekomstvoorspellingen meestal wel? Zou ik ook in deze negatieve gedachte geloven als het om een ander persoon dan mezelf ging? Zie ik praktische mogelijkheden over het hoofd die dit probleem zouden kunnen oplossen? Door je bewust te worden van je automatische negatieve gedachten hierover te reflecteren met voorgaande vragen kan je komen tot meer realistische gedachten, die ook gaan leiden tot een meer realistisch gevoel bij de situatie.
“Alles komt goed…”
Dit is geen sprint, maar een marathon. Goede zelfzorg zorgt ervoor dat je de ganse rit kan uitlopen. En toch, het is allerminst een schande als dat niet kan – om welke reden dan ook. Dit is het moment om hulp te vragen en mee te werken aan het destigmatiseren hiervan. Als je er zelf niet uit geraakt, zoek dan hulp en blijf er niet mee zitten. #weareinthistogether #wesupport #wecare #WEBETTER
